Tipy, jak zdravě spát

Spánek má přímý vliv na kvalitu našeho života, a to především pro proces regenerace, který probíhá především během spánku. Tento vliv je velmi důležitý z krátkodobého i dlouhodobého hlediska.
Připravili jsme pro vás několik tipů, jak zvýšit kvalitu spánku a vytěžit z něho maximum pro svůj život.

Antispánkové stimulanty

V dnešní době je běžné užívat stimulanty, které povzbuzují organismus a pomáhají ráno se vstáváním, večer pak posunují spánek. Mnoho lidí ráno nepotěší nic tak, jako hrnek silné kávy. Kofein je však pravděpodobně nejrozšířenější stimulant na světě, který se užíváním ve větším množství stává drogou. V ranním šálku kávy (200 ml) vypijeme zhruba 80 mg kofeinu, v šálku černého čaje potom 40 mg kofeinu, který se nazývá tein. Kofein prokazatelně zvyšuje množství krátkých probuzení v průběhu spánku, které si neuvědomujeme.

Tato probuzení však snižují kvalitu spánku, narušují celkovou regeneraci a zatěžují celkově organismus. Při větší konzumaci dochází k cyklení problému, kdy šálkem kávy vytěsňujeme odpočinek z důvodu přerušovaného spánku, který vznikl požíváním kávy.

Řešení:
Nahraďte co možná největší množství kávy zdravými náhražkami, jako je zelený čaj, káva bez kofeinu, špaldová káva, apod. Kávu s kofeinem požívejte pouze jako pochutinu, nikoliv jako stimulant nebo drogu. Jeden šálek kávy během dopoledne s přáteli či s rodinou zcela postačí a Váš spánek tím nijak neutrpí.

V pokročilých odpoledních hodinách byste kávu s kofeinem pít neměli, aby se organismus zvládl zklidnit a nenastaly problémy s usínáním.

Odpočívejte střídmě

Mnoho lidí si po obědě dává šlofíka. Cítí se totiž unaveně z nočního spánku, který byl buď přerušovaný, krátký nebo nějak jinak narušený. Obecně se dá říci, že nedostatečný noční spánek vás po obědě s poklesem tělesné teploty dožene, a jak se říká, kolem 13 hodiny to na vás sedne. Během dne má naše tělo ustálenou teplotu, která kolísá.

Obecně v této souvislosti platí, že čím vyšší teplota, tím lépe se cítíme. Jak vidíte, tak krátce po poledni má teplota našeho těla mírný pokles a tehdy, pokud máte možnost, využijte toho k lehkému odpočinku. Tento odpočinek by měl být regulovaný a neměl by trvat více než 30 minut. Pokud přesáhne 40-45 minut, tak hrozí, že spadnete do fáze hlubokého spánku a rozladíte si celý zbytek dne včetně usínání.

Řešení:
Plánujte si odpočinek po obědě. Nemusí být každodenním pravidlem, ale občasná podpora regenerace organismu vám hodně pomůže k lepší náladě a výkonnosti. Nezapomeňte si nařídit budík, abyste tuto odpolední siestu zvládli regulovat.

Regulujte svůj spánek

Většina lidí chodí spát ve chvíli, kdy už jim padají oči, nebo si nejdříve zdřímne u televize a pak se v polorozlámaném stavu přesouvá do postele. V takovém stavu je však spánek již narušen a bude nedostatečný. Ráno budete vstávat poloodpočatí a nebude se vám moc chtít.
Celý den pak pro vás bude náročný, nebudete mít energii ani náladu něco dělat a do všeho se budete muset přemlouvat. Správná organizace času patří mezi základy spánkové hygieny, kterou mnozí lidé velmi podceňují. Fáze spánku se střídají v cyklech a jeden cyklus trvá zhruba 90 minut.

Toho lze mazaně využít a manuálně přizpůsobit délku našeho spánku na požadovanou.
1. fáze – ospalost, usínání; 2. fáze – lehký spánek; 3. a 4. fáze – hluboký spánek (fyzická regenerace) 5. fáze – REM spánek (psychická regenerace)

Řešení:
Rozvrhněte si přesně, kdy půjdete spát a kdy budete vstávat. Tyto časy byste měli dodržovat každý den … a to i o víkendech. Nejlepší je probouzet se během fáze REM, budete se cítit odpočatí a svěží. Při probuzení během hlubokého spánku budete ospalí a unavení.
Univerzálně lze říci, že podle uvedeného obrázku fází spánku máme několik možností, jak spát regulovaně a vstávat odpočatí. Ideální je spát 4,5 hodiny, 6 hodin nebo 7,5 hodiny.

Snažte se tedy spát regulovaně takto dlouho a pamatujte, že doba usínání je mezi 15-20 minutami, které je potřeba započítat.
Teplota lidského těla začíná klesat po 21 hodině, tehdy začíná zhruba čas, kdy je ideální odchod do peřin.

Dejte si pravidelně do těla

Pravidelná fyzická aktivita zvyšuje tělesnou teplotu a pomáhá vám večer usnout. Pokud se budete povalovat u televize a nebudete podnikat žádnou fyzickou aktivitu, budete přibývat na váze, tělo bude stále unavenější. Ideální je dobré cvičit dopoledne, nebo odpoledne. Večerní fyzická aktivita tělo vybudí a naruší vám proces usínání. Jíst po tréninku, k čemuž má mnoho lidí sklon je také negativní, neboť jídlo po tréninku narušuje cyklus spánku.

Řešení:
Sportujte! Běžte se ráno proběhnout, abyste nastartovali svůj organismus, budete mít dobrou náladu, uděláte něco pro své zdraví a celý váš den bude mít úplně jiný náboj.

Pokud se sportem začínáte, věnujte se studiu tepové frekvence a volte odpolední fyzické aktivity, které nebudou tak vykyvovat vaši tepovou frekvenci.

Mezi sportem a usínáním by měl být alespoň 2 hodinový prostor, aby se váš organismus měl šanci dostat se do klidového režimu. Večer byste se měli už jen protahovat a minimálně se zatěžovat.

Pozor na to, co kdy jíte

Noční přejídání a nedostatečný přísun tekutin jsou dva velké problémy, které jdou ruku v ruce s dnešní uspěchanou dobou. Lidé mají tendenci se večer přejídat, protože během dne si nenajdou čas ani chuť se v klidu a správně najíst. Kvalitní jídla jsou často nahrazována fastfoodem a smaženými pochutinami.

Těžko stravitelná jídla narušují spánkový cyklus a usínání.

Je-li večeře příliš kalorická a těžká, organismus se nočním trávícím procesem unaví a ráno budete rozlámaní a nedostatečně odpočatí, protože organismus nemá prostor dostatečně relaxovat.

Noční přejídání je také důvodem obezity a problémů se zažíváním a vyprazdňováním.

Pitný režim je také důležitou součástí spánkové hygieny. Při nedostatku tekutin se cévy a svaly stahují a látky potřebné k regeneraci organismu se nemohou dostat do správných míst, následkem je pak nedostatečná regenerace organismu.

Řešení:
Večer se necpěte! Pokud máte hlad, dejte si nějakou lehkou zeleninovou svačinku, která vám neuškodí. Celý den si hlídejte pitný režim, celý den bez tekutin nedoženete zaplavováním organismu večer. Ideální je rovnoměrný přísun tekutin a sklenka vody před usnutím a sklenka vody ihned po probuzení.

Vyhněte se nadměrné konzumaci látek, které ovlivňují průchodnost cév.

Vyčistěte si hlavu

Spousta lidí večer chodí spát s hlavou plnou problémů a řešení. To ovšem k ideálnímu odpočinku nepatří. I když se říká, že na otázku při usínání vám ráno přinese odpověď, není správnou filozofií spánkové správné hygieny. Když nutíte mozek pracovat, nemá organismus dostatek prostoru pro regeneraci. Prodlužuje se vám doba usínání a zkracujete si vlastní spánek, včetně regenerační fáze.

Řešení:
Večer si dopřejte pohodu, práce musí stranou, abyste jí ráno mohli věnovat maximum energie. Přečtěte si knihu, koukněte na televizi, nebo si dopřejte horkou vanu. Večerní lehké protažení těla vás také uvolní a přivede na jiné myšlenky. Zkrátka pokud máte nějaký způsob, jak „vypnout“ použijte ho, pokud se nejedná o talíř plný jídla.

Buďte v kontaktu s přírodou

Pendlujete mezi kanceláří a obývákem? Změňte to. Pokud ráno odcházíte do práce za tmy a za tmy se vracíte domů, může to být veliký problém. Lidský mozek (nadvěsek mozkový) produkuje hormon melatonin. Vyšší hladiny hormonu melatoninu v těle způsobují ospalost.
Během dne je tedy produkce tohoto hormonu nežádoucí, večerní produkce melatoninu je naopak žádoucí, aby se nám lépe usínalo. Produkci tohoto hormonu neprospívá sluneční světlo, a proto je dobré během dne čerpat sluneční světlo jak je to jen možné.

Pozitivní vliv na usínání a uvedení organismu do klidového stavu má také večerní větrání. Přísun čerstvého vzduchu a lehký pokles teploty v místnosti vám jenom pomůže.

Řešení:
Během dne se vystavujte co nejvíce slunečnímu světlu. Pokud pracujete v kanceláři, mějte roztažené žaluzie a pokud možno otevřená okna. Během pracovní doby se běžte ven protáhnout, třeba svačinu si můžete dát venku na čerstvém vzduchu.

Brýle používejte jen, pokud je to nezbytné, například při řízení motorového vozidla.

Brýle jako módní doplněk vám ubírají potřebný přísun slunečního záření. Večer před spaním otevřete žaluzie, vyvětrejte. Dýchání během spánku a čerstvý přísun vzduchu má zásadní vliv na kvalitu spánku.

Pozor na čem spíte

Tento faktor mnozí lidé podceňují. Je to však obrovská chyba. Jak jsme psali v úvodu, člověk prospí průměrně 1/3 života a kvalita spánku má přímý vliv na kvalitu dne. Kvalitní spánek ovlivňuje především kvalitní přírodní matrace. Spát se dá i na zemi nebo v obýváku na gauči, ale správně zvolená přírodní matrace vám dá víc než jen dobrý pocit.

Matrace přímo ovlivňuje kvalitu vašeho spánku. Můžete volit mezi levnou syntetickou matrací, která je zpravidla vyrobena z molitanů, líné pěny, PUR pěny, HR pěny, nebo materiálů podobných. Jedno mají ovšem společné. Při jejich výrobě jsou používány toxické látky a i když je výsledek levný a dle norem zdravotně nezávadný, vliv na lidské zdraví není jednoznačně zaručený.

Během výroby nepodléhá kontrole každá syntetická matrace ale pouze vzorky. I když jsou tyto matrace vyráběné jako zónové a zdravotní a antimikrobiální, každý by měl zvážit hlubší souvislosti. Například z jakých ingrediencí jsou vyráběné, jak výroba zatěžuje životní prostředí, co výrobek přináší. Další možností je pořízení přírodní matrace. Zde byste si ovšem měli dát pozor na kvalitu a prodejce. Není totiž přírodní matrace jako přírodní matrace. O výběru přírodní matrace se dočtete více v našem článku…. „Jak vybrat přírodní matraci a na co si dát pozor“.

Přírodní matrace je sice dražší na pořízení, ale její životnost je obrovská, pokud výrobce používá správné a kvalitní materiály, nebojí se dát dlouhou záruku. Kvalitní materiály použité v přírodní matraci jsou také staletími prověřené, vždyť je používali už v Japonsku před 3000 lety a používají je do dnes.

Správné složení v těchto matracích je přirozeně hypoalergenní, antimikrobiální a ortopedický efekt je zde zaručen kvalitou materiálů a nikoliv chemickými činidly.

Řešení:
Kupujte si pouze kvalitní přírodní matrace, nehleďte na cenu, ale na kvalitu, ta vám přinese potřebné pohodlí. Přírodní matrace dokáže ideálně rozložit vaši tělesnou váhu a umožní tak organismu rovnoměrné uvolnění celého pohybového aparátu včetně šlach a kloubů.

Přírodní matrace jsou hypoalergenní, antibakteriální a ortopedické. Jsou tak výbornou volbou pro lidi trpící kožními onemocněními, astmatiky a lidi s různými alergiemi.

Vyhněte se spánku na rozkládacích i obyčejných gaučích, které nejsou určeny k dlouhodobému spaní, ale pouze k nouzovému přespání. Pokud vstáváte ráno rozlámaní, je čas nechat si matraci zkontrolovat, nebo si pořídit novou. Správný a kvalitní výrobce vám poradí i s výběrem postele a uložením přírodní matrace.